Autunno, come difendersi dai malanni e cosa mangiare

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Nei giorni scorsi, l’autunno si è subito presentato con una repentina variabilità delle temperature, maltempo ed accorciamento delle giornate con riduzione delle ore di luce solare, variazioni che, a nostra insaputa, hanno esposto l’organismo ad una serie di cambiamenti fisiologici e a rischio di sviluppare patologie. I cambiamenti climatici che si verificano dal passaggio dalla stagione estiva a quella autunnale, ed in generale nei cambiamenti di stagione, influenzano non solo le funzioni fisiologiche, ma anche quelle psicologiche. L’inizio dell’autunno coincide anche con il ritorno al lavoro e quindi con un impegno psicofisico e ritmi circadiani a cui ci eravamo disabituati durante l’estate. Il cambiamento stagionale può causare un senso di malessere, stanchezza, apatia, difficoltà a svegliarsi e problemi digestivi (dispepsia, bruciore di stomaco, colon irritabile, stipsi). Inoltre, si può verificare un incremento della caduta dei capelli. L’organismo è esposto ad uno stress termico, che riduce l’efficienza del sistema immune e ad un disturbo psicofisico causato prevalentemente dalla riduzione delle ore di luce solare. I cambiamenti di temperatura, di umidità e di luce causano un rischio di malattie da raffreddamento, spesso ad eziologia virale, di cui i sintomi più comuni sono raffreddore, mal di gola, tosse, febbre e dolori articolari, inoltre, influenzano anche i livelli dei neuromediatori, sostanze in grado di modificare l’umore, causando svogliatezza, astenia, facile affaticamento, insonnia e mal di testa.

La sensibile riduzione di ore di luce solare influenza in maniera negativa la nostra psiche causando temporaneamente apatia, malumore, depressione “stagionale” ed insonnia. Tali manifestazioni sono dovute alla riduzione, nel nostro cervello, di serotonina (ormone del buonumore) e dei livelli del suo derivato, la melatonina, sostanza fondamentale per il ritmo sonno-veglia.

L’arrivo dell’autunno, dunque, può causare una serie di disturbi che incidono sulla nostra salute psicofisica e sulle nostre capacità a riprendere i ritmi lavorativi di prima delle ferie estive. Lo stato di salute con il quale ci presentiamo al cambio di stagione incide in maniera importante sull’intensità dei disagi e quindi, uno stato di buona salute ci aiuta a mitigare gli effetti negativi causati dal cambiamento stagionale. I soggetti affetti da patologie croniche devono cercare di ottimizzare al massimo lo stato della loro malattia per migliorare i disagi che si possono presentare con l’arrivo dell’autunno. I soggetti “a rischio” (diabetici, cardiopatici, nefropatici ed anziani) devono essere sottoposti a vaccinazione antiinfluenzale. Bisogna evitare gli eccessi alimentari, in particolare il consumo di grassi, di prendere troppi caffè e di saltare i pasti, particolarmente la colazione, tutte condizioni che espongono il nostro organismo ad un affaticamento e stress. Al lavoro, bisognerebbe non trascorrere tutta la giornata seduti, quando è possibile fare una passeggiata, magari nei corridoi illuminati dalla luce naturale. Per incrementare l’attività fisica si dovrebbero fare le scale a piedi invece di usare l’ascensore. Di grande aiuto è praticare attività fisica all’aria aperta, anche semplicemente camminare per 30-60 minuti, in quanto favorisce la produzione di endorfine che hanno un effetto positivo sull’umore, riducono i dolori, migliorano l’ossigenazione dei tessuti e lo stato di depressione.

E’ necessario evitare le condizioni che facilitano le patologie da raffreddamento. In particolare, si dovrebbe evitare il fumo di sigarette che indebolisce le difese immunitarie; l’abbigliamento deve essere adeguato, cercando di coprirsi bene e soprattutto essere preparati per i cambiamenti repentini della temperatura (portare sempre un maglioncino ed un foulard e per chi va in moto un impermeabile da utilizzare all’occorrenza); evitare di farsi la doccia con acqua fredda e/o lo shock termico ambientale dopo la doccia; dormire con un adeguato copriletto; evitare di frequentare luoghi troppo affollati dove è possibile entrare in contatto con persone raffreddate o influenzate e quindi esporsi al contagio. Può essere di aiuto prendere le vitamine del complesso B, regolatrici delle funzioni del sistema nervoso e la vitamina C, che rafforza le difese verso le patologie da raffreddamento, aiuta la funzione surrenalica e attiva la produzione di endorfine. Di qualche utilità può essere l’utilizzo di fermenti lattici e di yogurt magri che modulano la flora intestinale. Nei soggetti che hanno già una patologia da raffreddamento è consigliato il riposo a casa in ambiente caldo ed isolato, anche per evitare di trasmette la patologia ad altri soggetti. Possono essere di aiuto l’utilizzo di agrumi, aglio, cipolla, lattuga e zenzero, mentre dovrebbe essere ridotto l’uso di carne rossa, cibi grassi, dolciumi e fritture.

Per prevenire o combattere la malinconia, il malessere e lo stato di depressione stagionale è di grande aiuto avere una alimentazione idonea con cibi in grado di stimolare la produzione di serotonina, ovvero ricchi del suo precursore, il triptofano. In particolare, con l’arrivo dell’autunno, dovrebbe essere incrementato l’utilizzo di cereali integrali e legumi (avena, orzo, farro, fagioli, ceci, piselli) che forniscono carboidrati a lento assorbimento favorendo la sintesi di serotonina ed, inoltre, sono ricchi di triptofano e vitamina B; di verdura fresca (spinaci, cavoli, bieta, carote, zucca, broccoli, funghi); di frutta fresca e secca (noci, nocciole, mandorle); di carboidrati complessi (pasta, pane, riso integrale); di proteine provenienti dalle carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), dalle uova e dal latte e latticini che sono ricchi di triptofano; di pesce “grasso” (salmone, tonno, sgombro, sarde, alici) ricco di omega 3 e 6 e dotato di effetto antidepressivo; di usare come dolcificante il miele; di concedersi occasionalmente un pezzetto di cioccolata fondente, eccellente anti-depressivo ed anti-stress.

In sintesi, la prevenzione ed il trattamento delle alterazioni psicofisiche indotte dall’arrivo della stagione autunnale devono essere affrontate con grande buon senso ed equilibrio tra attività fisica, alimentazione, buona gestione delle condizioni stressanti, comportamento idoneo alla stagione ed uso di integratori, il tutto inteso a rafforzare le difese naturali dell’organismo.

Prof. Luigi Elio Adinolfi
Professore Ordinario di Medicina Interna
Università degli Studi della Campania Luigi Vanvitelli
Direttore della Scuola di Specializzazione in Medicina Interna e dell’U.O.C. di Medicina Interna.

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