Pasqua corta, ma robusta. Le considerazioni del dietologo

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Le festività pasquali durano poco, ma possono far lievitare clamorosamente il nostro peso corporeo. I cibi della tradizione campana possono apportare circa diecimila chilocalorie (kcal) nei giorni di Pasqua e Pasquetta, senza contare le calorie del Sabato Santo. Non volendo demonizzare nessun piatto pasquale della tradizione nostrana, bisogna pur considerare l’apporto calorico medio per porzioni piccole (appena 100 gr) dei vari prodotti pasquali della Campania Felix.
Ecco alcuni esempi, considerando che l’apporto calorico può variare a seconda delle zone di produzione:

  1. casatiello salato: 380 kcal;
  2. casatiello dolce: 410 kcal;
  3. pastiera dolce: 390 kcal;
  4. pastiera salata – frittata di maccheroni: 450 kcal;
  5. salame paesano: 400 kcal;
  6. capretto al forno: 250 kcal.

Che fare per non rinunziare ai piaceri della tavola pasquale? Il Venerdì Santo ed il Martedì dopo Pasqua si può adottare un regime dietetico strategico, costituito da: latte 250ml ed 1 fetta biscottata a colazione; verdura 300 gr con 30 gr di pane più frutta 200 gr sia a pranzo sia a cena. Questo regime ipocalorico di un giorno fa bene non solo al corpo, ma anche all’anima, in ottemperanza ai dettami della tradizione cristiana.
Per un discorso più generale riguardante la nostra salute, atteggiamenti salutari vanno adottati per tutto l’anno e non solo per mettersi in forma per qualche periodo particolare come quello estivo (prova costume). Comunque, ecco alcuni pratici consigli per mettersi in forma prima dell’estate, seguendo i dettami de “Le Colonne del Benessere: Sana Alimentazione ed Attività Motoria”.
1) Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno: bere molto infatti aiuta a depurarsi e a mantenere in efficienza le funzioni fisiologiche.
2) Mettersi in moto: l’esercizio fisico è necessario per rimettersi in forma. Basta anche una semplice camminata. I diecimila passi al giorno di cui sentiamo tanto parlare, infatti, sono un toccasana, soprattutto se effettuati a passo sostenuto. Per i più atletici, 30min di corsa o di bici a una buona velocità permettono di bruciare anche 200-250 kcal.
3) Diminuire i grassi: se per qualche giorno ci siamo fatti tentare da casatielli e salami, è il momento di ridurre l’apporto calorico proveniente da grassi. Per i golosi che non riescono a farne a meno, due quadratini di cioccolato fondente una volta al giorno andranno benissimo.
4) Preferire i cereali integrali ed i legumi: apportano fibre utili all’organismo. Vanno, comunque, utilizzati in modo moderato per ridurre l’apporto calorico.
5) Pesce almeno 3 volte a settimana: soprattutto quello azzurro, è ricco di proteine e di acidi grassi essenziali. E’ leggero e più digeribile rispetto alla carne.
6) Carne: per quanto riguarda la carne, è meglio consumarne di bianca, più magra di quella rossa che può essere tuttavia utilizzata due-tre volte al mese.
7) Latte e derivati: utilizzare i prodotti magri, ricchi di calcio ma poveri di grassi.
8) Verdure: non potevano mancare. Il “must” di tutte le diete, in quanto forniscono senso di sazietà e rispettano un basso rapporto calorie/quantità. 100 gr di insalata verde, infatti, apportano solo 20 kcal. Vuol dire che 500 gr di insalata equivalgono ad una comune barretta che troviamo in commercio.
9) Frutta: 4-5 porzioni al giorno: a pranzo, a cena e come spuntino rappresentano un notevole contributo al raggiungimento del nostro obiettivo. Fresca e dolce, è saporita e fornisce un buon senso di sazietà. Ad ogni modo, attenzione a non superare le porzioni consigliate.
10) Diminuire il condimento: l’olio extravergine d’oliva è sicuramente un ottimo condimento, da preferire sicuramente ad altri tipi di grassi. Tuttavia, bisogna essere parsimoniosi: tre-quattro cucchiaini al giorno andranno benissimo.
11) Sale: meglio tenerne sotto controllo il consumo. Un suo elevato utilizzo può favorire la ritenzione idrica e far aumentare la pressione arteriosa. Prediligere le spezie per rendere gustose le pietanze.
12) Zucchero: una bustina di zucchero apporta circa 30 kcal. Per gli amanti del caffè, ad esempio, che ne consumano minimo 3 tazzine al giorno, vi è un aggiunta, senza accorgersene, di circa 90 kcal.

Un ultimo importante consiglio: se c'è da perdere più di 3-4 kg, è conveniente affidarsi a "mani esperte". L’Università degli Studi della Campania “Luigi Vanvitelli” annovera tra le sue strutture sanitarie l'Unità Operativa Complessa di Dietetica e Medicina dello Sport (diretta dal prof. Marcellino Monda), che è unica nel suo genere. In tale struttura sono coniugate competenze professionali di Scienze Nutrizionali con quelle di Medicina dello Sport, tali da poter perseguire il raggiungimento del Benessere mediante una sana alimentazione e una controllata attività motoria.

di Marcellino Monda, docente di Fisiologia dell'Università degli studi della Campania Luigi Vanvitelli

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